Тревога часто не дает уснуть. В этой статье поделюсь главными идеями с семинара врача-сомнолога и emdr-терапевта Дениса Бурчакова, где я недавно побывала.
Начну с общих положений и поделюсь способами самопомощи от Дениса и своими. Что важно понимать, сон – активное состояние организма, не пассивное. Есть три фазы сна, и у каждой свои особенные задачи. Первым приходит поверхностный сон – мы замедляемся, готовимся к активному восстановлению.
Затем глубокий сон – восстанавливается тело и все системы организма.
Третьей – фаза быстрых движений глаз, тут решаются задачи нашей психики, укладываются события дня и эмоции. Это природный естественный механизм переработки эмоциональных впечатлений.
В течение ночи мы проходим несколько таких циклов сна со сменой фаз.
Если проснуться в фазе глубокого медленного сна – будем чувствовать вялость, т.к. восстановление не завершилось. Быстрый сон завершает цикл, поэтому в третьей фазе просыпаться бодрее. Наверное, вы это замечали за собой.
Есть две силы, которые действуют на нас – сила сна и сила бодрствования. Наша активность и самочувствие зависят от баланса этих сил. К вечеру нарастает сила сна, а к утру – наоборот.
Когда мы не можем уснуть, это может означать, что сила бодрствования не уступает силе сна, и ей нужно помочь взять верх. Как это делать? Практики дыхания и расслабления, практика Контейнер. Подробнее о них дальше.
Если мы не выспались, то сила сна будет действовать и днём. В этом случае, можем помогать силе бодрствования – аккуратно потягиваться в кровати, делать зарядку, открыть шторы и побыть 3-4 минуты на солнечном свете, активно дышать.
Если вы просыпаетесь рано и не можете уснуть, а до будильника ещё далеко. Тогда встать и заняться рутинной неактивной бытовой деятельностью или почитать скучную книжку будет хорошо. Важно именно встать с кровати, чтобы не было связки: я не могу уснуть в своей кровати. А когда снова станет сонно и захочется спать – ложиться. Таким образом, силы С и Б уравновешиваются.
Большой акцент Денис сделал на том, что в месте для сна можно только спать и заниматься сексом, а работать, читать, смотреть сериалы не стоит. Тогда наш мозг будет быстрее переключаться и засыпать.
Спать днём можно, нужно и полезно) Особенно, когда увеличивается нагрузка. Но спать днём нужно правильно!
Можно 5 минут – чтобы взять паузу, подремать, отключиться от потока мыслей.
10-20 минут хорошо взять на сон, когда подступает усталость или задача не решается. Перед этим можно сделать упражнение Спокойное место. Скорее всего, вы его знаете из встреч со своим психологом. Напомню его кратко дальше в письме.
60 минут – с полноценным глубоким сном, чтобы восстановить силы и тело, успокоить тревогу, если она проявляется телесно.
Не рекомендуется спать днём 30-40 минут, фаза 2 ещё не закончится, будет вяло и сонно после.
Если совсем не выспались, можно устроить такую затею с кофе: сделать небольшую чашку крепкого кофе. Поставить таймер на 15-20 минут. Быстро выпить кофе и сразу лечь спать. Проснуться по будильнику и сразу встать. Кофе начнёт действовать, когда вы встанете, и сразу принесёт заряд бодрости. Некоторые из моих коллег практикуют такой способ)
Как можно помогать себе лучше спать:
1. Пить достаточно воды в течение дня. Количество выпитой воды влияет на качество нашего сна.
2. В будни и выходные дни вставать в одно и то же время.
3. Настройка гаджетов: отключение уведомлений, ночной режим работы (iOS: функция Night Shift, Android: приложение Twilight)
4. Теплый душ 10-15 минут с прогревом перегруженных частей тела (поясница, шея и др.) Затем аккуратно сушимся полотенцем и даём телу остыть.
5. Проветриваем комнату и делаем дыхательные практики. Насыщение организма кислородом снижает тревогу.
Дыхание для успокоения и расслабления (через нос): вдох на 1-2, удлиненный выдох на 1-2-3-4-5-6 или дольше. Так успокаивается нервная система, останавливается поток мыслей.
6. Медитации. Подберите те, которые будут комфортны для вас.
Медитация покоя Гинзбурга
Подкаст «Сядь, подыши» - это короткие медитации без музыки. Очень люблю! Любимое упражнение оттуда – просматривать день на быстрой перемотке, как кино – все важные события от пробуждения до момента, когда вы приготовились ко сну.
7. Возможно, у вас есть свои способы замедляться, подумайте, что это для вас.
Для меня это аудиокнига, есть история, которую я могу переслушивать часто. Она сужает моё восприятие и останавливает мои мысли, т.к. фокусируюсь на истории. Я знаю продолжение, всплеска возбуждения не происходит, т.к. нет нового, а есть знакомое и любимое.
8. Упражнение Спокойное место
Его задача помочь быстро сбросить эмоциональное напряжение, соединиться с приятными эмоциями и ощущениям, избавиться от непонятного напряжения и тревоги, ощутить устойчивость. Можно практиковать и обращаться в Место перед сном и в бодрствовании в стрессовых ситуациях.
Короткая инструкция: представьте себе спокойное место, в котором вы чувствуете себя комфортно, уверенно, и куда не может попасть то, что вам не нужно, и где есть все, что вы любите.
Упражнение Контейнер
Его задача помочь сбросить напряжение, избавиться от навязчивых мыслей типа «а если бы» и «а еще надо вот это». Короткая инструкция: в одной из помещений в своем спокойном месте поставьте большой и прочный сундук с замком. Когда это нужно, убирайте в него трудные переживания и мысли.
Если одолевают мысли перед сном можно дать им выход, выписать их на листочек и добавить к каждой мысли по 1-му действию. Другое упражнение, им поделился со мной Владимир Мохов: Представьте речку, её течение должно быть заметно. Приходит мысль – бросайте её в речку, она уплывает. Если эта мысль важна, она вернётся после сна. Следующая приходит – отправляем туда же… Помню, выполняя его впервые, я заснула на моменте представления речки)
Сон также важен как пить воду или есть, т.е. жизненно необходим. Когда мы мало пьём или кушаем, могут возникать болезненные состояния, со сном работает также. Поэтому призываю, заботьтесь о себе и своём сне, пожалуйста!
